LOGO
...

Träning under graviditet och efter kejsarsnitt

Träning under graviditet

Träning fram till vecka 20 i graviditeten

Har du inte tränat innan graviditeten finns det ändå fördelar med att börja när du är gravid. Forskning visar nämligen att träning under graviditet minskar komplikationer i samband med förlossning. Men ta det i lugn takt och lyssna på kroppen. Det handlar inte om att bli bygga stora muskler eller att bli smalare, utan att förbereda kroppen på de påfrestningar som både en graviditet och förlossning är.

Det är viktigt med en stark bålmuskulatur för att förebygga ryggproblem i samband med graviditeten. Magen börjar växa runt vecka 16 och efter det bör du anpassa din bålträning och undvik att belasta bålen. Annars fungerar det oftast att träna på som vanligt fram till vecka 20. Håll dig till ditt träningsprogram och undvik att öka på vikt eller intensitet.

Det är extra viktigt att tänka på din hållning när du tränar under graviditeten.

Träning från vecka 20 i graviditeten

Efter vecka 20 är det lämpligt att gravidanpassa all träning för de flesta. Nu ökar nämligen hormonet relaxin i kroppen för att mjuka upp leder och ligament inför den kommande förlossningen. Det medför att musklerna får jobba hårdare för att hålla kroppen i styr.

Runt vecka 20 sker också en separation av den raka bukmuskeln för att ge plats åt barnet i magen så undvik övningar som utsätter bukmuskulaturen för större yttre tryck. Man brukar säga att man ska ha en fot i marken hela tiden vid all träning, dvs undvika hopp etc.

Tänk på att känna av hur just du känner eftersom det är väldigt personligt hur kroppen reagerar på en graviditet!

Mer information om träning under graviditet och träningsövningar hittar du i appen.

Träningen efter kejsarsnitt

Träning direkt efter kejsarsnitt

En generell rekommendation är att ta det lugnare de första 8-12 veckorna efter ett kejsarsnitt. Men det finns övningar som är bra för en nybliven mamma och som lägger en god grund för kommande träning. Under den här perioden kan man fokusera på att aktivera bäckenbottenmuskulaturen och att hitta korrekt andningsteknik. Passa också på att göra övningar som aktiverar de inre och nedre bukmusklerna.

I övrigt kan korta promenader räcka som motion för den nyförlösta. Promenaderna kan förlängas vart eftersom det känns bra i kroppen och i operationsärret. Det är viktigt att inte överanstränga sig!

Det finns flera fördelar med att komma igång snabbt med träningen, till exempel blir läkningstiden för operationssåret snabbare om blodcirkulationen är bättre och mag- och tarmsystemet kommer igång snabbare, risken för blodpropp minskar jämfört med sängliggande och även risken för urinläkage och framfall minskar.

Träning vecka 7-12 efter kejsarsnitt

Hormonet relaxin finns kvar i kroppen upp till 12 veckor efter förlossningen, så det är viktigt att undvika att gå ut i ytterlägen i övningarna. Kroppen är än så länge instabil i leder, ligament och muskler.

Finns misstanke om att den raka bukmuskeln fortfarande är separerad, så kallad diastasis recti, bör man ta det väldigt lugnt med träning som belastar bålen och magmusklerna, men även med löpning.

Träning från vecka 20 efter kejsarsnitt

Tjugo veckor efter förlossningen har kroppen i de flesta fall återhämtat sig så pass mycket att man kan återgå till den träning man utförde innan graviditeten. Öka dock mängd och intensitet steg för steg upp till den vanliga träningsmängden.

Det är viktigt att lyssna på kroppen och att inte stressa sig tillbaka till den form man var innan graviditeten. Om något inte känns bra, kontakta läkare eller annan medicinskt kunnig person.

Löpning efter kejsarsnitt

Vänta åtminstone tre månader efter förlossningen med att springa. Det ger kroppen en god chans att återhämta leder, muskler och ligament och ärret tid att läka. Vid fall av diastasis recti, det vill säga separerade bukmuskler, ska man inte springa tills dessa läkt ihop.

Börja med en långsam jogg och trappa upp löpningen långsamt. En för snabb återgång till samma tempo och distans som innan kejsarsnittet kan leda till rygg- och bäckenproblematik om bäcken- och magmuskulaturen inte är stark nog. Ett sätt att trappa upp är att springa en kortare distans och promenera resterande sträcka i raskt tempo. Förläng därefter löpdistansen minut för minut.

Gör kroppen ont eller om det känns annorlunda bör du vänta med att springa.

Mer information om träning efter kejsarsnitt och träningsövningar hittar du i appen.

Bitnami